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跑步减肥你适合吗?跑步机减肥效果好吗?[图]

发布时间:2019-12-05 08:12:43

跑步是很多人减肥时常用的方法,跑步运动非常简单,现在很多人都喜欢在跑步机上跑步减肥,可是有些人并不适合跑步减肥,不信?下面这个测试快来做做吧!此外今天还要聊一聊,在跑步机上跑步减肥的效果怎么样?

1、跑步站立测试

坐在椅子上,坐浅一点,双手在胸前交叉,左脚往前伸出,不使用反作用力,只用右脚的力量慢慢站起来,另一边的脚也用同样方式做。

至于椅子的高度,标准是20几岁的男性为20公分,女性为30公分;30几岁的男性为30公分,女性为40公分;40几岁到60几岁的话,男女皆为40公分,椅子越低难度越高。

日常要持续健走,锻链出好脚力。

做完这个测试后,判断以下两件事:

① 双脚都可以维持平衡完成“站立测试”。

② 即使单脚站立,也可以在不摇晃身体的情况下,顺利穿鞋子。

不要以为只要通过这个测试就可以跑步了,这只是标准,所以在日常生活中还是要持续“敏捷地健走”,并积极爬楼梯,一点一点延长跑步的距离及时间,才可以顺利锻链出脚力。

因为,对于平时没有运动习惯的人来说,即使有经过先健走,稍微锻链一段时间之后再开始跑;经过锻链后次跑步时,有的人还是会感觉脚受到过往没有经历过的冲击力,而且跑的距离和时间都没办法延长。

避免路跑受伤,肌力训练不可少。

所以,建议可以做预防膝盖痛的肌力训练,这些肌力训练运动的特色是维持同一个姿势,就可以增加负荷,让平常没在使用的肌肉苏醒,借此有效锻链脚力。

当身体在活动时,会用到与生俱来的肌力的60~70%,做这些肌力训练时,因为必须持续发挥肌力,持续越久肌肉就越疲劳,如此一来,以前沉睡着的肌肉就会知道“我们不开始动的话会来不及!”而不断苏醒,就有很多肌肉开始活化。

只是给偷懒的肌肉一些刺激,就可提升脚力,本来虚弱的膝盖周围也会更安定。

2、跑步机减肥效果

跑步机上运动就等于我们平时的跑步,如果慢跑的话,30分钟消耗300卡路里热量,中速跑的话30分钟消耗500卡路里,快跑30分钟消耗600卡路里热量。减肥效果相较于其他运动还是非常明显的。而且跑步机可以检测跑了多久,多长路程和自己的心率,让自己掌握跑步减肥的进度。

跑步是一种全身有氧运动,通过身体内的脂肪和氧结合为身体提供能量,消耗身体脂肪。在姿势正确的前提下,跑步能起到减肚子的作用。

以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。

跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

所有有人都知道有氧运动对我们身体健康有很大帮助,所以越来越多的朋友购买了跑步机品牌在家中进行有氧慢跑,跑步机减肥是现在也是火爆的运动减肥方式了,可是运动方法不当,就很难达到预期的减肥效果,更有可能对身体造成一定的伤害,这就得不偿失了。

所以在使用跑步机是一定要了解好使用方法和注意事项,才会达到减肥的效果。其实,跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。

3、跑步机减肥注意事项

注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以状态投入“减肥大作战”。

脚跟落地

跑步减肥重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

时间控制

跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

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